+1
LuboTN •
18. 5. 2005 o 11:35
🥶
+1
+1
Čaute bikeri, začal som sa zaujímať o tréning v správnej tepovej frekvencii, neviete mi poradiť ako zistím svoju max. tep. frekv.? Na koľko percent so svojej MTF mám trénovať? Chcel by som sa o tom dozvedieť čo najviac aby mi to pomohlo. Za všetku pomoc ďakujem.
Zobraziť celý text
Diskusia (3)
3 príspevky
3 príspevky
Podobné témy
arrow_outward
K presnému sledovaniu srdcovej frekvencie potrebujete len komplet POLAR, skladajúci sa z prijímača a hrudného vysielača. Toto zariadenie umožňuje dodržovať optimálnu úroveň intenzity zaťaženia, ktorá nesmie byť príliš vysoká ani príliš nízka, ale musí zodpovedať aktuálnemu stavu organizmu.
Maximálny prínos pohybu
Meracie zariadenie srdcovej frekvencie POLAR zaznamenáva SF s vysokou presnosťou a spoľahlivosťou. Poskytuje informácie o reakciách organizmu na telesné zaťaženie, takže umožňuje optimálne rozvrhnutie síl a efektívne využitie času, ktorý je k dispozícii. Priebežná spätná väzba s vnútorným prostredím organizmu bezprostredne povzbudzuje a ukazuje tú správnu cestu.
Prínos pre Vás
Získate množstvo najcennejších informácií o Vašom organizme, ak vrcholovo športujete - s Polarom si určite zvýšite výkonnosť rýchlejšie, ak športujete kondične - získate kondíciu jednoduchším a kvalitnejším spôsobom, ak si potrebujete upraviť nadváhu - upravíte si ju jednoducho, zdravo a ak budete chcieť, tak navždy.
Monitorovanie intenzity zaťaženia počas výkonu - Celú pohybovú aktivitu (až 520 hodín) si môžete nasnímať do testera, preniesť do počítača a podrobne spracovať v programe. V praxi to znamená, že po skončení aktivity (cvičenia, tréningu, pretekov ...) máte možnosť najlepšej spätnej väzby na prevedenú činnosť, ktorú môžete zhodnotiť a využiť na plánovanie novej tréningovej jednotky (alebo len akéhokoľvek cvičenia) či celého tréningového procesu. Sám cvičenec prevádzajúci pohybovú činnosť môže podľa potreby riadiť intenzitu zaťaženia okamžite v reálnom čase (vedome zvýšiť alebo znížiť intenzitu cvičenia).
Správne prevádzanie pohybovej aktivity - Najčastejším problémom trénerov, športovcov, lekárov je dodržať či ustriehnuť dodržovanie prevádzania naplánovanej intenzity zaťaženia počas výkonu (pohybovej aktivity, tréningu ...) Je veľmi dôležité, aby ste pohybovú aktivitu prevádzali skutočne správnou intenzitou a tak dosiahli maximálny efekt (napr. regeneračný tréning sa prevádza v zóne cca od 55% do 70% z max. SF, zvyšovanie kondície v zóne cca od 70% do 85% z max. SF). Do testera si nastavíte požadovanú zónu, v ktorej chcete aktivitu prevádzať a ak sa dostanete mimo zónu, tester vás zvukovo upozorní. Samozrejme okamžite po skončení aktivity si pozriete údaje koľko času z prevedenej aktivity ste skutočne strávili v nastavenej zóne, koľko pod a koľko nad zónou.
Ťažko na cvičišti = ľahko na bojišti - Nasnímate si celé preteky (lekári napr. nejakú vzorovú aktivitu) a dostanete údaje o skutočnej intenzite zaťaženia počas vrcholového výkonu. Niekedy je totiž pomerne náročné napodobniť intenzitu zaťaženia pretekov v tréningu. Pri pretekoch vplýva na organizmus množstvo faktorov (ako napr. povzbudzujúci dav divákov, eufória, výkony súperov, tlak hodnoty podujatia (Majstrovstvá sveta sú viac ako Majstrovstvá okresu apod.), ktoré sa pri tréningu nevyskytujú. Všetky tieto faktory ovplyvňujú výkon smerom hore a teda zvyšujú SF. Následne môžete pomocou testera napodobniť intenzitu zaťaženia v tréningu a dosiahnuť podobný stav fyziologických dejov v organizme ako pri pretekoch. Je samozrejme nezmysel, aby sa organizmus dostával do závodného stavu (čiže "skutočného" maximálneho výkonu) až na pretekoch a čakalo sa, ako na to zareaguje.
Dosiahnutie maximálneho výkonu - Počas pohybovej aktivity (pretekov) je nutné sledovať výšku SF (určuje intenzitu zaťaženia) a pomocou nej kontrolovať výkon, aby nedošlo k "prepáleniu" tempa alebo k príliš nízkej intenzite. Povzbudzujúci dav divákov, eufória, výkony súperov, tlak hodnoty podujatia dokážu vyburcovať športovca k príliš vysokému výkonu v danom momente, ktorý má na celkový výkon negatívny dopad. Niekedy stačí znížiť intenzitu na krátky čas alebo len prestať zrýchľovať a zamedziť tak "prepálenie" výkonu. Samozrejme pri individuálnych výkonoch (triatlon , v cyklistike časovka, v behu maratón ...) hrozí okrem prepálenia tempa aj príliš nízky výkon, pri ktorom môže vzniknúť veľky časový deficit, ktorý sa už nepodarí do konca pretekov dobehnúť.
Získať dôležité informácie o predštartovnom stave - Každý organizmus individuálne reaguje na psychické zaťaženie hodnoty pretekov. Pred Majstrovstvami sveta (či iným dôležitým podujatím) sa psychika športovca (nervozita, strach zo zlyhania, tlak obhájenia titulu apod.) odzrkadľuje aj niekoľko dní vopred na výške srdcovej frekvencie a teda aj na zaťažení organizmu. Je nutné vytvoriť športovcovi čo najlepšie podmienky na regeneráciu síl pred športovým výkonom. Samozrejme dôležité je poznať aj reakcie športovca tesne (niekoľko minút až sekúnd) pred štartom.
Správne naladenie organizmu pred pohybovou činnosťou - Pred pretekami (či akoukoľvek pohybovou činnosťou) je dôležité, aby organizmus dosiahol správnu teplotu, metabolizmus sa prispôsobil nastávajúcemu výkonu, jednoducho, aby športovec bol schopný od začiatku podať maximálny výkon (ak je to potrebné). Často práve zlým rozcvičením nastane v organizme na začiatku výkonu napr. príliš veľké nahromadenie laktátu, metabolizmus ešte nie je nabehnutý na katabolizmus (potrebné zvlášť pri dlhších výkonoch v okolí anaeróbneho prahu), nachylnosť na zranenie apod. Tým, že už v rozcvičení dosahujete určitú úroveň srdcovej frekvencie, viete, že v organizme nastávajú fyziologické deje potrebné k výkonu (nábeh na katabolizmus, príprava CNS na výkon, zahriatie apod.).
Predchádzať zraneniam - Pri rozcvičení na správnych hodnotách SF, maximálne znížite predpoklady na zranenie.
Jednoduché určenie funkčného stavu organizmu - Jednoduchým testom (Ruffierova skúška) môžete určovať pripravenosť organizmu na zaťaženie alebo stupeň regenerácie po zaťažení. Ak je prevádzaný v štandardných podmienkach (napr. ráno po prebudení) získate kvalitné informácie s okamžitého, krátkodobého a dlhodobého hľadiska. Na základe týchto informácií je možné presne určiť, kedy je vhodné naplánovať a prevádzať ďalšiu tréningovú jednotku, aby bol organizmus dostatočne funkčne pripravený.
Tréningový denník (je súčasťou software POLAR) - Je zrkadlom každého športovca a nenahraditeľnou spätnou väzbou pri tvorení ďalšieho tréningového plánu. Do denníka je možné zaznamenať druh aktivity (plávanie, cyklistika, beh a pod.), spôsob prevedenia (tréning, preteky, pohybový test, regenerácia a pod.), rannú kľudovú SF, ortostatický test, hmotnosť osoby, kompletné podmienky pri akých bol výkon prevedený (aké bolo zotavenie z predošlej pohybovej činnosti, doba a kvalita spánku, počasie, teplota ovzdušia, pocity a pod.). Záznamy je možné spracovať v mikrocykloch, mezocykloch a makrocykloch, všetky aktivity dohromady alebo každú zvlášť, jednoducho a rýchlo sledovať kvalitu a kvantitu tréningu a mnoho ďalších ukazovateľov pre kvalitné riadenie tréningového procesu. Samozrejme ku všetkým týmto informáciám je priradená krivka SF, ktorú si môžete prezerať s časovým odstupom aj niekoľko rokov. Je to absolútne ***** spätná väzba pre tvorenie tréningového procesu.
Dokážete včas spozorovať prichádzajúcu chorobu - Napríklad dôsledným sledovaním rannej kľudovej SF, hodnoty ukľudnenia, pružnosti SF, získate zaručené, presné a potrebné informácie o stave organizmu. Ak je vzostup rannej SF vyšší ako je obvyklé, hodnoty ukľudnenia bezprostredne po výkone sú nízke, elasticita (pružnosť - odpoveď organizmu na zaťaženie) SF je slabá môže tento neprirodzený vzostup signalizovať začínajúcu chorobu, vysoký stupeň únavy, prípadne pretrénovanie. V každom prípade je potrebné previesť dôkladnú analýzu príčiny tohto stavu a upraviť ďalší tréningový proces. Srdce nám dáva informácie vždy s určitým predstihom ako ich dokážeme rozpoznať vedomím.
Dokážete včas spozorovať pretrénovanie - Je veľmi potrebné, aby tréner či športovec rozpoznal pretrénovanie už v úplnom začiatku. Niektoré z ukazovateľov pretrénovania sú napr. neschopnosť športovca dlhodobo udržať SF na úrovni 85% a viac z max SF (a nedokáže sa vôbec alebo len s veľkými problémami pohybovať v okolí anaeróbneho prahu), zvýšená ranná kľudová SF, nízka okamžitá hodnota ukľudnenia po výkone apod.. Zabrániť pretrénovaniu je možné úplne jednoduchým dodržovaním stanovenej zóny. Takto najjednoduchšie je možné kontrolovať intenzitu zaťaženia a zabrániť pretrénovaniu alebo preťaženiu. Často sa podarí, odhalením pretrénovania, minimalizovať časové straty na minimum a tak zachrániť, napr. pred dôležitým svetovým podujatím, mnohoročnú kvalitnú prácu športovca a realizačného tímu.
Testovanie - Testovanie patrí medzi najdôležitejšie ukazovatele rastu výkonnosti a je z hľadiska časového najvýhodnejšie (prevedenie testov môže byť od seba vzdialené aj niekoľko rokov). Je jedno aké je tréningové obdobie, ak však získate v teste lepšie výsledky ako pri poslednom testovaní (alebo porovnávate rovnaké testy z rovnakého obdobia), ste v lepšej kondícii. S meracími zariadeniami SF od firmy POLAR je možné prevádzať napr. Conconiho test, Intervalový test, Chodecký test, Test pretrénovania, Test maximálneho úsilia a rôzne ďalšie testy (napr. viď. kapitola Trénovanosť a forma). Dôležité však je, že vždy získate, pri približne rovnakých vonkajších podmienkach, objektívne výsledky.
Trénovanosť a forma - Z výsledkov testovania získate informácie o trénovanosti a forme. Ukazovateľom trénovanosti a formy je aj minimálna, kľudová a maximálna SF, okamžitý pokles SF po zaťažení a hodnota variability SF. Pozri kapitolu Trénovanosť a forma.
Rozdelenie osôb (športovcov) do skupín - Využíva sa najmä v kolektívnych športoch. Rozdeliť môžete športovcov napríklad podľa hodnoty maximálnej srdcovej frekvencie. Ak by ste chceli trénovať so skupinou vytrvalosť a všetci by bežali spolu, môže nastať situácia, že niektorí v skupine by trénovali na hodnotách 70% z max. SF a niektorí na 90% z max. SF. Nie každý má rovnakú maximálnu SF. Šprintéri by sa mohli pretrénovať pri vytrvalcoch vo vytrvalostnom tréningu a opačne. Stačí ak všetkým v skupine zmeriate maximálnu SF a môžete ich rozdeliť do skupín napríklad od 185 do 190, od 190 do 195, od 195 do 200 atď. Potom môže každá skupina trénovať na určitej výške SF (tester môže mať iba jeden) a nikto sa nepretrénuje a ani nebude ulievať.
Udržovanie telesnej hmotnosti alebo chudnutie - Z fyziológie je známe, že spaľovanie tukov prebieha iba za prítomnosti kyslíka. To znamená, že intenzita zaťaženie nesmie byť príliš vysoká, ale ani príliš nízka. Najvhodnejšie je pohybovať sa v zóne SF od 60% do 70% maximálnej SF.
Prečo práve srdcová frekvencia ...
Srdce je najdôležitejším svalom v našom tele. Aby bolo silné a zdravé, potrebuje cvičenie. Každý z nás chce mať zdravé srdce v zdravom tele. Nikto z nás však nemá čas na to, aby ho venoval kondičným cvičeniam, ktoré sú málo účinné, nudné a predovšetkým nespĺňajú naše individuálne potreby. Našťastie srdce samotné je kľúčom k tvorbe vysoko účinných tréningových programov. Ale k čomu potom máme meracie zariadenie POLAR ?...
Ak chceme získať z cvičenia maximálny efekt, musíme počas aktivity sledovať tri najdôležitejšie veličiny - frekvenciu, objem a intenzitu. Z týchto troch veličín frekvenciu a objem sledujeme ľahko pomocou kalendára a stopiek. Avšak to najpodstatnejšie - intenzitu, nevieme sami presne zmerať, nakoľko ju ovplyvňuje ešte množstvo rozličných premenlivých faktorov. Napríklad - skutočne dosahujú dvaja cyklisti rovnakú intenzitu záťaže, ak idú tou istou rýchlosťou, no jeden proti vetru a druhý v smere vetra, alebo jeden do kopca a druhý z kopca, pri iných teplotách a vlhkostiach vzduchu, nadmorských výškach a rozdielnych psychických pohodách? Určite nie. Prečo? Tieto a ešte mnohé iné faktory ovplyvňujú úroveň našej momentálnej tréningovej záťaže a jej intenzita sa mimo iného prejavuje v úrovni srdcovej frekvencie - čím náročnejšie cvičenie, tým vyšší pulz. Avšak sebatvrdší tréning neprináša vždy lepšie výsledky. Naopak, časté sú prípady škodlivých účinkov príliš tvrdého tréningu (svalová horúčka je len jedným zdanlivo nevinným dôsledkom). PODSTATNÉ JE TRÉNOVAŤ SPRÁVNOU INTENZITOU !!!
Bezdrôtové meracie zariadenia srdcovej frekvencie POLAR umožňujú pracovať na optimálnej úrovni záťaže tak, aby ste trénovali dostatočne ťažko na zdokonaľovanie svojej kondície a výkonu, ale nie tak ťažko, aby ste sa pretrénovali a v konečnom dôsledku svoju kondíciu a výkon znižovali, či poškodzovali si zdravie. Zároveň určité konkrétne výsledky (rýchlosť, vytrvalosť, výbušnosť alebo znižovanie nadváhy) môžete dosiahnuť len na určitej konkrétnej (optimálnej) intenzite záťaže - tzn. srdcovej frekvencii. Preto si svoje aktuálne hraničné limity stanovíte s patričnou presnosťou a môžete tak celkom spoľahlivo predísť pretrénovaniu, nárazovému preťaženiu, vzniku zranenia a predovšetkým úplne efektívne zúročiť vynaloženú námahu a čas podľa zamerania - v lepšie športové výsledky, udržovanie potrebnej kondície, racionálne chudnutie a pod.
Používaním prístrojov POLAR získate maximálny prehľad a informovanosť o svojích funkčných možnostiach a budete stále viacej schopní citlivo posúdiť svoju aktuálnu výkonnosť, stupeň únavy, stav kondície, prípadne odhaliť zdravotnú indispozíciu (veľmi často nesmierne efektívne - teda s predstihom). Využitie údajov o srdcovej frekvencii sa stalo jedným z najdôležitejších faktorov v dosahovaní *****h svetových výkonov a prostriedkom v boji proti civilizačným chorobám, najmä srdcovocievnym. To, že zariadenia POLAR sú používané na celom svete (v športe, vede a výskume, v zdravotníctve atď.) je jedinečná súhra mnohých faktorov: presnosť merania založená na princípe EKG, cenová prístupnosť, jednoduchosť merania, miniatúrnosť celého zariadenia, bezdrôtový prenos informácií, možnosť spracovania informácií na počítači, technické a dizajnové prevedenie. Všetky zariadenia POLAR sú zdravotne nezávadné a nielen na Slovensku klinicky testované s výbornými výsledkami.
Rozdelenie srdcovej frekvencie do tréningových zón SF má zásadný význam pre riadenie športovej prípravy, jej individualizáciu, efektívnosť a účinnosť dosahovania určeného cieľa.
Minimálna srdcová frekvencia
Minimálna srdcová frekvencia je najnižšia hodnota srdcovej frekvencie nameraná za určité obdobie (meraný interval, deň, mesiac, rok, tréningové obdobie... celý život človeka). Táto hodnota sa mení v závislosti od trénovanosti organizmu a spravidla bývy nižšia počas predzávodného a závodného obdobia a vyššia počas regeneračného obdobia v roku. Často sa využíva ako jeden z parametrov určovania trénovanosti a formy. Najčastejšie sa meria maximálnym ukľudnením v ľahu.
Maximálna srdcová frekvencia
Skutočná maximálna srdcová frekvencia je najvyššia hodnota SF nameraná pri maximálnom zaťažení organizmu. Približnú maximálnu SF je možné vypočítať zo vzorca, bez prevádzania záťažového testu (používa sa najmä v prípade, keď pre danú osobu by bolo zdravotne nebezpečné prevádzať test maximálneho zaťaženia).
Test maximálneho zaťaženia sa prevádza postupným zvyšovaním intenzity až do maxima. Je dôležité, aby testovaná osoba robila takú aktivitu, ktorá je najbližšia jej organizmu. Cyklista by mal test prevádzať na bicykli, bežec pri behaní a pod. Je potrebné vybrať bezpečné prostredie, aby nedošlo k zraneniu, lebo pri maximálnom zaťažení môže prísť k strate koordinácie. Treba vziať do úvahy, že každý deň nie je vhodný na prevádzanie testu maximálneho zaťaženia a preto by sa mala táto hodnota odvodiť aspoň z dvoch či troch meraní. K nameranej hodnote by sa malo pripočítať číslo 2 a až táto hodnota by sa mala brať ako maximálna SF (nie je totiž nikdy celkom isté, že meraná osoba dokáže pracovať voľným úsilím na 100% maximum).
Výpočet maximálnej SF sa prevádza zo vzorca 220 - vek. Táto hodnota je orientačná a môže dôjsť i k chybe o 20 úderov za minútu a viac (najmä u starších osôb).
Práve hodnota maximálnej srdcovej frekvencie sa používa na výpočet tréningových zón.
Meranie kľudovej srdcovej frekvencie
Medzi najjednoduchšie spôsoby posudzovania funkčného stavu organizmu patrí oblasť sledovania kľudovej frekvencie srdca. Kľudová srdcová frekvencia je hodnota srdcovej frekvencie nameraná bez akejkoľvek záťaže (v sede, v ľahu alebo v stoji) jej hodnota je však vždy aktuálna pre daný stav a závislá na určitých faktoroch, napríklad trénovanosť, forma, pretrénovanie, únava, choroba, psychické faktory a pod.
Vzhľadom k tomu, že jedným z dôležitých parametrov pri zisťovaní stavu trénovanosti je hodnotenie miery ukľudňovania SF po záťažení (v praxi sa najčastejšie využíva sledovanie ukľudnenia za 1 a 2 minúty) je dôležité ukľudňovať sa v rovnakej polohe a bez vedľajších rušivých vplyvov. V opačnom prípade (pri akomkoľvek rozrušení, napr. reč) získate nesprávne výsledky, ktoré môžu byť v konečnom dôsledku zavádzajúce.
Dôsledným sledovaním rannej kľudovej SF získate zaručené, presné a toľko potrebné informácie o stave organizmu. Ak je vzostup rannej SF vyšší ako je obvyklé, môže tento neprirodzený vzostup signalizovať vysoký stupeň únavy, začínajúcu chorobu, prípadne pretrénovanie. V každom prípade je potrebné previesť dôkladnú analýzu príčiny tohto stavu a upraviť ďalší tréningový proces.
Zóny srdcovej frekvencie
Prvoradé pri tvorbe tréningu je nutné stanoviť si cieľ pohybovej aktivity a tréningové zóny SF, v ktorých budete pohybovú aktivitu prevádzať. Tréningová zóna sa stanovuje podľa druhu činnosti, ktorú charakterizuje intenzita a doba trvania činnosti. Intenzitu činnosti je možné rozdeliť do niekoľko zón SF. Každej zóne zodpovedá určitá úroveň SF (existuje viac foriem výpočtu zón SF) Zóny nie sú presne ohraničené, ale sa mierne prekrývajú.:
Zóna SF nad anaeróbnym prahom 90 - 100% max SF
Aeróbno - anaeróbna zóna SF 80 - 90% max SF
Aeróbna zóna SF 70 - 80% max SF
Zóna SF využívaná k úprave telesnej hmotnosti 60 - 70% max SF
Zóna SF pri rekreačnej pohybovej aktivite 50 - 60% max SF
Napríklad 70% z maximálnej SF 200 úderov za minútu sa vypočíta:
200 (max SF) x 0,70 (70%) = 140 úderov/minútu
Ruffierova skúška
Kvalitatívne lepším ukazovateľom ako je úroveň kľudovej SF sú rôzne funkčné skúšky. Jedna z nich je Ruffierova skúška, ktorá určuje funkčný stav kardiovaskulárneho systému a pripravenosť organizmu na zaťaženie. Táto skúška sa skladá z troch častí. V prvej časti sa prevádza 2 minútové sledovanie kľudovej SF v sede, po ktorom v druhej časti nasleduje 30 drepov za 30 sekúnd. Poslednou časťou skúšky je opäť ukľudnenie v sede po dobu 2 minút. Medzi 2-minútovými sledovaniami nie je žiadna prestávka, nasledujú ihneď po sebe.
Meria sa: S1 - najnižšia hodnota SF pri prvom sedení pri maximálnom ukľudnení
S2 - najvyššia hodnota SF po drepoch
S3 - najnižšia hodnota SF pri druhom sedení pri maximálnom ukľudnení
Výpočet indexu: IR = (S1 + S2 + S3) - 200
Hodnotenie:
do 3,0 výborný funkčný stav
3,1 - 7,0 dobrý
7,1 - 12 priemerný
12.1- 15,0 slabý
nad 15,1 veľmi slabý
Veľmi vhodné je robiť meranie ráno po prebudení alebo za iných štandardných podmienok.
Conconiho test
Conconiho test pozostáva v realizácii pohybovej činnosti na rovnakých úsekoch (napríklad pri behu sa doporučuje úsek 200 m, pri cyklistike 500 m) neprerušovanou činnosťou postupne sa zvyšujúcou intenzitou do maxima (na bicykli sa zvyšuje rýchlosť každých 500 m o 2 km/h). SF sa registruje nepretržite v 5 sekundovom intervale. Dôležité je presné zaznamenanie časových údajov (medzičasov) jednotlivých úsekov a dodržanie podmienky zvyšovania tempa od začiatku testu, kedy by mala byť SF asi 120 úderov za minútu. Pri následnom grafickom znázornení nameraných hodnôt sa objavuje tzv. deflexný bod, kedy krivka SF začína odklon od lineárnej závislosti intenzitou zaťaženia a veľkosťou SF. Hodnota SF v mieste odklonu sa vyskytuje v tesnom okolí anaeróbneho prahu. Na základe zistenej hodnoty anaeróbneho prahu sa potom riadi tréningový proces a posudzujú sa zmeny trénovanosti. Vyššia trénovanosť sa prejavuje vyššou hodnotou anaeróbneho prahu alebo vyššou dosiahnutou rýchlosťou pri rovnakej hodnote anaeróbneho prahu.
Trénovanosť a forma
Trénovanosť je schopnosť organizmu znášať určitý stupeň zaťaženia. Čím vyšší stupeň zaťaženia je organizmus schopný znášať, tým vyššia je jeho trénovanosť. Forma je momentálny aktuálny stav trénovanosti. Samozrejme každý športovec chce, aby jeho forma bola na čo najvyššej úrovni. Trénovanosť a formu je nutné sledovať počas celého tréningového procesu. Na toto sledovanie sa využívajú rôzne testy:
- Conconiho test
- Test rovnakého výkonu - napríklad u cyklistov to môže byť časovka: Ako príklad môžeme uviesť časovku na 50 km, kedy sa stanoví rýchlosť jazdy na 40 km/h a rovný profil trate (najlepšie cyklistický ovál). Cyklista prejde 50 km za 1hod. 15 min. s priemernou SF 170 úder/min. Zlepšenie formy bude zaznamenané ak pri druhom teste tejto časovky bude priemerná hodnota SF nižšia ako 170 úder/min. Pre tento test je tiež veľmi vhodné použiť stacionárny bicykel (ergometer) s nastavením požadovanej výšky wattov a frekvencie pedálovania..
- Test rovnomerného zaťaženia - ak športovec počas určitého času a určitej štandardnej výšky SF (napr. 170 úder/min, ktorú sa musí snažiť udržovať počas celého výkonu) podá čo najväčší výkon. Ako príklad je možné uviesť v cyklistike prejsť čo najviac kilometrov za hodinu pri vopred zvolenej SF.
- Intervalový test - ako príklad uvedieme v cyklistike šprinty na 1 km. Stanoví sa výška SF na ktorej sa bude každý šprint začínať - napr. 130 úder/min. Vždy po dokončení šprintu sa spustí funkcia Recovery TI (ukľudnenie, relaxácia) s nastavenou hodnotou SF na 130 úder/min a tester pri dosiahnutí tejto úrovne oznámi začiatok ďalšieho šprintu. Na začiatku a konci každého šprintu je nutné zaznamenať medzičas. Pri zlepšení formy musíme zaznamenať skrátenie času medzi šprintami.
- Test vrcholového zaťaženia - stanovíme si určitú vzdialenosť, u cyklistov napr. 50 km. Túto vzdialenosť sa športovec snaží absolvovať za čo najkratší čas. Tu môžu nastať dva prípady. Po prvé, že na tej istej úrovni SF (ako napríklad z testu pred mesiacom) dosiahne kratší čas, alebo po druhé, že na vyššej SF dosiahne kratší čas. Miera trénovanosti, teda forma, je v obidvoch prípadoch vyššia. V druhom prípade sa vyššia trénovanosť odrazila aj na zvýšení hodnoty anaeróbneho prahu.
Alebo všeobecný Cooperov test - za 12 minút ubehnúť čo najväčšiu vzdialenosť pri určitej štandardnej srdcovej frekvencii. Tu môžu nastať tiež dva prípady. Po prvé, že na tej istej úrovni SF (ako napríklad z testu pred mesiacom) ubehne športovec dlhšiu vzdialenosť, alebo po druhé, že na vyššej SF ubehne športovec dlhšiu vzdialenosť. Miera trénovanosti, teda forma, je v obidvoch prípadoch vyššia. V druhom prípade sa vyššia trénovanosť odrazila aj na zvýšení hodnoty anaeróbneho prahu.
Trénovanosť a forma sa vždy odráža na rýchlosti poklesu SF po zaťažení. Čím rýchlejšie sa SF dostane na východziu úroveň, tým lepšia je forma. Porovnáva sa, o koľko úderov klesla SF za určitý čas. Spravidla sa meria ukľudnenie (pokles) za 1 alebo 2 minúty.
Pretrénovanie
Pretrénovanie (pocit vyčerpania, zvýšená únava, chronická únava, opakované preťaženie) je dlhodobým problémom mnohých športovcov a v posledných rokoch sa tzv. únavový syndróm vyskytuje stále častejšie tiež u nešportujúcej populácii a stáva sa príčinou značných problémov v pracovnom i bežnom živote.
Pretrénovanie je často sprevádzané depresiou, únavou, podráždenosťou, zhoršením koncentrácie, nechuťou k tréningu, poruchou spánku, zvýšeným potením a pod..
Z fyziologických príznakov je to zvýšenie kľudovej hodnoty SF, zníženie maximálnej hodnoty SF, zvýšenie hodnoty výsledku Ruffierovej skúšky, svalové bolesti, pokles výkonnosti, zníženie sily, zvyšujúca sa početnosť ochorení, zhoršená koordinácia a pod..
Srdce nám dáva informácie vždy s určitým predstihom ako ich dokážeme rozpoznať vedomím. Často je to práve signál, kedy je ešte možné napr. zabrániť pretrénovaniu alebo premôcť prichádzajúcu chorobu.
Tu je jednoznačne vidieť, aký veľký prínos má systematické sledovanie SF. Často sa podarí minimalizovať časové straty na minimum a tak zachrániť, napr. pred dôležitým svetovým podujatím, mnohoročnú kvalitnú prácu športovca a realizačného tímu.
Udržovanie telesnej hmotnosti alebo chudnutie
Ako iste viete udržovanie telesnej hmotnosti je závislé na príjme a výdaji energie. Príjem energie je potravou a výdaj je telesnou a duševnou prácou. Ak sa príjem a výdaj rovnajú, udržujeme si stale rovnakú telesnú hmotnosť. Ak chceme pribrať musíme zvýšiť príjem a ak chceme schudnúť musíme zvýšiť výdaj energie. Jednoducho povedané musíme sa zbaviť nejakej zbytočnej záťaže.
Existujú štúdie, ktoré odporúčajú namiesto zvýšenia výdaju, zníženie príjmu - čiže menej jesť. Jedna pacientka držala veľmi silnú diétu a schudla 12 kg za tri mesiace (jej počiatočná hmotnosť pred dietou bola 77 kg). V skutočnosti bol úbytok hmotnosti rozdelený na 8 kg tukov a 4 kg svalovej hmoty. Po skončení diéty pacientka znova pribrala o 10 kg, avšak z toho 9 kg tukov a 1 kg svalstva. Konečný výsledok bol zarážajúci, lebo schudla iba 2 kg z telesnej hmotnosti, ale 3 kg zo svalstva. Ako sa ukazuje táto metóda je účinná iba na krátky čas a nie je organizmu prospešná.
Existuje predsa len lepšia metóda, ako sme spomenuli na začiatku, zvýšiť výdaj energie. Najkvalitnejšia redukcia hmotnosti je aktívnou pohybovou činnosťou. Je však nutné ju vykonávať na určitej úrovni intenzity. Najlepšie a zároveň aj najzdravšie je odbúranie tukových zásob organizmu. Z fyziológie je známe, že spaľovanie tukov prebieha iba za prítomnosti kyslíka. To znamená, že intenzita zaťaženia nesmie byť príliš vysoká, ale ani príliš nízka. Najvhodnejšie je pohybovať sa v zóne SF od 60% do 70% maximálnej SF. U bežnej populácie sa hodnoty SF pohybujú od 110 do 140 úderov za minútu. Samozrejme je veľmi vhodné prispôsobiť jedálny lístok vylúčením nadbytočných sladkostí a silne mastných jedál. Výsledok bude úprava telesnej hmotnosti pre organizmus správnym spôsobom s dlhotrvajúcim účinkom, posilnenie srdcovocievneho systému (prevencia proti civilizačným chorobám) a pre niekoho aj nový životný štýl.
Racionálna kontrola intenzity zaťaženia :
... neriaďte sa hlavou, riaďte sa svojím srdcom ...
-------------------------------------------------------
> > Meracie zariadenie srdcovej frekvencie POLAR –
> správne rozhodnutie, ktoré napomôže racionálnemu a
> efektívnejšiemu úsiliu pre zlepšenie celkovej
> kondície, vyššiu športovú výkonnosť, optimálnu
> reguláciu hmotnosti a zdravší spôsob života.
> Pohybová činnosť sa stane zábavnejšia v
> ktoromkoľvek veku.
> K presnému sledovaniu srdcovej frekvencie
> potrebujete len komplet POLAR, skladajúci sa z
> prijímača a hrudného vysielača. Toto zariadenie
> umožňuje dodržovať optimálnu úroveň intenzity
> zaťaženia, ktorá nesmie byť príliš vysoká ani
> príliš nízka, ale musí zodpovedať aktuálnemu stavu
> organizmu.
> Maximálny prínos pohybu
> Meracie zariadenie srdcovej frekvencie POLAR
> zaznamenáva SF s vysokou presnosťou a
> spoľahlivosťou. Poskytuje informácie o reakciách
> organizmu na telesné zaťaženie, takže umožňuje
> optimálne rozvrhnutie síl a efektívne využitie
> času, ktorý je k dispozícii. Priebežná spätná
> väzba s vnútorným prostredím organizmu
> bezprostredne povzbudzuje a ukazuje tú správnu
> cestu.
> Prínos pre Vás
> Získate množstvo najcennejších informácií o Vašom
> organizme, ak vrcholovo športujete - s Polarom si
> určite zvýšite výkonnosť rýchlejšie, ak športujete
> kondične - získate kondíciu jednoduchším a
> kvalitnejším spôsobom, ak si potrebujete upraviť
> nadváhu - upravíte si ju jednoducho, zdravo a ak
> budete chcieť, tak navždy.
> Monitorovanie intenzity zaťaženia počas výkonu -
> Celú pohybovú aktivitu (až 520 hodín) si môžete
> nasnímať do testera, preniesť do počítača a
> podrobne spracovať v programe. V praxi to znamená,
> že po skončení aktivity (cvičenia, tréningu,
> pretekov ...) máte možnosť najlepšej spätnej väzby
> na prevedenú činnosť, ktorú môžete zhodnotiť a
> využiť na plánovanie novej tréningovej jednotky
> (alebo len akéhokoľvek cvičenia) či celého
> tréningového procesu. Sám cvičenec prevádzajúci
> pohybovú činnosť môže podľa potreby riadiť
> intenzitu zaťaženia okamžite v reálnom čase
> (vedome zvýšiť alebo znížiť intenzitu cvičenia).
> Správne prevádzanie pohybovej aktivity -
> Najčastejším problémom trénerov, športovcov,
> lekárov je dodržať či ustriehnuť dodržovanie
> prevádzania naplánovanej intenzity zaťaženia počas
> výkonu (pohybovej aktivity, tréningu ...) Je veľmi
> dôležité, aby ste pohybovú aktivitu prevádzali
> skutočne správnou intenzitou a tak dosiahli
> maximálny efekt (napr. regeneračný tréning sa
> prevádza v zóne cca od 55% do 70% z max. SF,
> zvyšovanie kondície v zóne cca od 70% do 85% z
> max. SF). Do testera si nastavíte požadovanú zónu,
> v ktorej chcete aktivitu prevádzať a ak sa
> dostanete mimo zónu, tester vás zvukovo upozorní.
> Samozrejme okamžite po skončení aktivity si
> pozriete údaje koľko času z prevedenej aktivity
> ste skutočne strávili v nastavenej zóne, koľko pod
> a koľko nad zónou.
> Ťažko na cvičišti = ľahko na bojišti - Nasnímate
> si celé preteky (lekári napr. nejakú vzorovú
> aktivitu) a dostanete údaje o skutočnej intenzite
> zaťaženia počas vrcholového výkonu. Niekedy je
> totiž pomerne náročné napodobniť intenzitu
> zaťaženia pretekov v tréningu. Pri pretekoch
> vplýva na organizmus množstvo faktorov (ako napr.
> povzbudzujúci dav divákov, eufória, výkony
> súperov, tlak hodnoty podujatia (Majstrovstvá
> sveta sú viac ako Majstrovstvá okresu apod.),
> ktoré sa pri tréningu nevyskytujú. Všetky tieto
> faktory ovplyvňujú výkon smerom hore a teda
> zvyšujú SF. Následne môžete pomocou testera
> napodobniť intenzitu zaťaženia v tréningu a
> dosiahnuť podobný stav fyziologických dejov v
> organizme ako pri pretekoch. Je samozrejme
> nezmysel, aby sa organizmus dostával do závodného
> stavu (čiže "skutočného" maximálneho výkonu) až na
> pretekoch a čakalo sa, ako na to zareaguje.
> Dosiahnutie maximálneho výkonu - Počas pohybovej
> aktivity (pretekov) je nutné sledovať výšku SF
> (určuje intenzitu zaťaženia) a pomocou nej
> kontrolovať výkon, aby nedošlo k "prepáleniu"
> tempa alebo k príliš nízkej intenzite.
> Povzbudzujúci dav divákov, eufória, výkony
> súperov, tlak hodnoty podujatia dokážu vyburcovať
> športovca k príliš vysokému výkonu v danom
> momente, ktorý má na celkový výkon negatívny
> dopad. Niekedy stačí znížiť intenzitu na krátky
> čas alebo len prestať zrýchľovať a zamedziť tak
> "prepálenie" výkonu. Samozrejme pri individuálnych
> výkonoch (triatlon , v cyklistike časovka, v behu
> maratón ...) hrozí okrem prepálenia tempa aj
> príliš nízky výkon, pri ktorom môže vzniknúť veľky
> časový deficit, ktorý sa už nepodarí do konca
> pretekov dobehnúť.
> Získať dôležité informácie o predštartovnom stave
> - Každý organizmus individuálne reaguje na
> psychické zaťaženie hodnoty pretekov. Pred
> Majstrovstvami sveta (či iným dôležitým podujatím)
> sa psychika športovca (nervozita, strach zo
> zlyhania, tlak obhájenia titulu apod.) odzrkadľuje
> aj niekoľko dní vopred na výške srdcovej
> frekvencie a teda aj na zaťažení organizmu. Je
> nutné vytvoriť športovcovi čo najlepšie podmienky
> na regeneráciu síl pred športovým výkonom.
> Samozrejme dôležité je poznať aj reakcie športovca
> tesne (niekoľko minút až sekúnd) pred štartom.
> Správne naladenie organizmu pred pohybovou
> činnosťou - Pred pretekami (či akoukoľvek
> pohybovou činnosťou) je dôležité, aby organizmus
> dosiahol správnu teplotu, metabolizmus sa
> prispôsobil nastávajúcemu výkonu, jednoducho, aby
> športovec bol schopný od začiatku podať maximálny
> výkon (ak je to potrebné). Často práve zlým
> rozcvičením nastane v organizme na začiatku výkonu
> napr. príliš veľké nahromadenie laktátu,
> metabolizmus ešte nie je nabehnutý na katabolizmus
> (potrebné zvlášť pri dlhších výkonoch v okolí
> anaeróbneho prahu), nachylnosť na zranenie apod.
> Tým, že už v rozcvičení dosahujete určitú úroveň
> srdcovej frekvencie, viete, že v organizme
> nastávajú fyziologické deje potrebné k výkonu
> (nábeh na katabolizmus, príprava CNS na výkon,
> zahriatie apod.).
> Predchádzať zraneniam - Pri rozcvičení na
> správnych hodnotách SF, maximálne znížite
> predpoklady na zranenie.
> Jednoduché určenie funkčného stavu organizmu -
> Jednoduchým testom (Ruffierova skúška) môžete
> určovať pripravenosť organizmu na zaťaženie alebo
> stupeň regenerácie po zaťažení. Ak je prevádzaný v
> štandardných podmienkach (napr. ráno po prebudení)
> získate kvalitné informácie s okamžitého,
> krátkodobého a dlhodobého hľadiska. Na základe
> týchto informácií je možné presne určiť, kedy je
> vhodné naplánovať a prevádzať ďalšiu tréningovú
> jednotku, aby bol organizmus dostatočne funkčne
> pripravený.
> Tréningový denník (je súčasťou software POLAR) -
> Je zrkadlom každého športovca a nenahraditeľnou
> spätnou väzbou pri tvorení ďalšieho tréningového
> plánu. Do denníka je možné zaznamenať druh
> aktivity (plávanie, cyklistika, beh a pod.),
> spôsob prevedenia (tréning, preteky, pohybový
> test, regenerácia a pod.), rannú kľudovú SF,
> ortostatický test, hmotnosť osoby, kompletné
> podmienky pri akých bol výkon prevedený (aké bolo
> zotavenie z predošlej pohybovej činnosti, doba a
> kvalita spánku, počasie, teplota ovzdušia, pocity
> a pod.). Záznamy je možné spracovať v
> mikrocykloch, mezocykloch a makrocykloch, všetky
> aktivity dohromady alebo každú zvlášť, jednoducho
> a rýchlo sledovať kvalitu a kvantitu tréningu a
> mnoho ďalších ukazovateľov pre kvalitné riadenie
> tréningového procesu. Samozrejme ku všetkým týmto
> informáciám je priradená krivka SF, ktorú si
> môžete prezerať s časovým odstupom aj niekoľko
> rokov. Je to absolútne ***** spätná väzba pre
> tvorenie tréningového procesu.
> Dokážete včas spozorovať prichádzajúcu chorobu -
> Napríklad dôsledným sledovaním rannej kľudovej SF,
> hodnoty ukľudnenia, pružnosti SF, získate
> zaručené, presné a potrebné informácie o stave
> organizmu. Ak je vzostup rannej SF vyšší ako je
> obvyklé, hodnoty ukľudnenia bezprostredne po
> výkone sú nízke, elasticita (pružnosť - odpoveď
> organizmu na zaťaženie) SF je slabá môže tento
> neprirodzený vzostup signalizovať začínajúcu
> chorobu, vysoký stupeň únavy, prípadne
> pretrénovanie. V každom prípade je potrebné
> previesť dôkladnú analýzu príčiny tohto stavu a
> upraviť ďalší tréningový proces. Srdce nám dáva
> informácie vždy s určitým predstihom ako ich
> dokážeme rozpoznať vedomím.
> Dokážete včas spozorovať pretrénovanie - Je veľmi
> potrebné, aby tréner či športovec rozpoznal
> pretrénovanie už v úplnom začiatku. Niektoré z
> ukazovateľov pretrénovania sú napr. neschopnosť
> športovca dlhodobo udržať SF na úrovni 85% a viac
> z max SF (a nedokáže sa vôbec alebo len s veľkými
> problémami pohybovať v okolí anaeróbneho prahu),
> zvýšená ranná kľudová SF, nízka okamžitá hodnota
> ukľudnenia po výkone apod.. Zabrániť pretrénovaniu
> je možné úplne jednoduchým dodržovaním stanovenej
> zóny. Takto najjednoduchšie je možné kontrolovať
> intenzitu zaťaženia a zabrániť pretrénovaniu alebo
> preťaženiu. Často sa podarí, odhalením
> pretrénovania, minimalizovať časové straty na
> minimum a tak zachrániť, napr. pred dôležitým
> svetovým podujatím, mnohoročnú kvalitnú prácu
> športovca a realizačného tímu.
> Testovanie - Testovanie patrí medzi
> najdôležitejšie ukazovatele rastu výkonnosti a je
> z hľadiska časového najvýhodnejšie (prevedenie
> testov môže byť od seba vzdialené aj niekoľko
> rokov). Je jedno aké je tréningové obdobie, ak
> však získate v teste lepšie výsledky ako pri
> poslednom testovaní (alebo porovnávate rovnaké
> testy z rovnakého obdobia), ste v lepšej kondícii.
> S meracími zariadeniami SF od firmy POLAR je možné
> prevádzať napr. Conconiho test, Intervalový test,
> Chodecký test, Test pretrénovania, Test
> maximálneho úsilia a rôzne ďalšie testy (napr.
> viď. kapitola Trénovanosť a forma). Dôležité však
> je, že vždy získate, pri približne rovnakých
> vonkajších podmienkach, objektívne výsledky.
> Trénovanosť a forma - Z výsledkov testovania
> získate informácie o trénovanosti a forme.
> Ukazovateľom trénovanosti a formy je aj minimálna,
> kľudová a maximálna SF, okamžitý pokles SF po
> zaťažení a hodnota variability SF. Pozri kapitolu
> Trénovanosť a forma.
> Rozdelenie osôb (športovcov) do skupín - Využíva
> sa najmä v kolektívnych športoch. Rozdeliť môžete
> športovcov napríklad podľa hodnoty maximálnej
> srdcovej frekvencie. Ak by ste chceli trénovať so
> skupinou vytrvalosť a všetci by bežali spolu, môže
> nastať situácia, že niektorí v skupine by
> trénovali na hodnotách 70% z max. SF a niektorí na
> 90% z max. SF. Nie každý má rovnakú maximálnu SF.
> Šprintéri by sa mohli pretrénovať pri vytrvalcoch
> vo vytrvalostnom tréningu a opačne. Stačí ak
> všetkým v skupine zmeriate maximálnu SF a môžete
> ich rozdeliť do skupín napríklad od 185 do 190, od
> 190 do 195, od 195 do 200 atď. Potom môže každá
> skupina trénovať na určitej výške SF (tester môže
> mať iba jeden) a nikto sa nepretrénuje a ani
> nebude ulievať.
> Udržovanie telesnej hmotnosti alebo chudnutie - Z
> fyziológie je známe, že spaľovanie tukov prebieha
> iba za prítomnosti kyslíka. To znamená, že
> intenzita zaťaženie nesmie byť príliš vysoká, ale
> ani príliš nízka. Najvhodnejšie je pohybovať sa v
> zóne SF od 60% do 70% maximálnej SF.
>
>
>
> Prečo práve srdcová frekvencia ...
> Srdce je najdôležitejším svalom v našom tele. Aby
> bolo silné a zdravé, potrebuje cvičenie. Každý z
> nás chce mať zdravé srdce v zdravom tele. Nikto z
> nás však nemá čas na to, aby ho venoval kondičným
> cvičeniam, ktoré sú málo účinné, nudné a
> predovšetkým nespĺňajú naše individuálne potreby.
> Našťastie srdce samotné je kľúčom k tvorbe vysoko
> účinných tréningových programov. Ale k čomu potom
> máme meracie zariadenie POLAR ?...
>
> Ak chceme získať z cvičenia maximálny efekt,
> musíme počas aktivity sledovať tri najdôležitejšie
> veličiny - frekvenciu, objem a intenzitu. Z týchto
> troch veličín frekvenciu a objem sledujeme ľahko
> pomocou kalendára a stopiek. Avšak to
> najpodstatnejšie - intenzitu, nevieme sami presne
> zmerať, nakoľko ju ovplyvňuje ešte množstvo
> rozličných premenlivých faktorov. Napríklad -
> skutočne dosahujú dvaja cyklisti rovnakú intenzitu
> záťaže, ak idú tou istou rýchlosťou, no jeden
> proti vetru a druhý v smere vetra, alebo jeden do
> kopca a druhý z kopca, pri iných teplotách a
> vlhkostiach vzduchu, nadmorských výškach a
> rozdielnych psychických pohodách? Určite nie.
> Prečo? Tieto a ešte mnohé iné faktory ovplyvňujú
> úroveň našej momentálnej tréningovej záťaže a jej
> intenzita sa mimo iného prejavuje v úrovni
> srdcovej frekvencie - čím náročnejšie cvičenie,
> tým vyšší pulz. Avšak sebatvrdší tréning neprináša
> vždy lepšie výsledky. Naopak, časté sú prípady
> škodlivých účinkov príliš tvrdého tréningu
> (svalová horúčka je len jedným zdanlivo nevinným
> dôsledkom). PODSTATNÉ JE TRÉNOVAŤ SPRÁVNOU
> INTENZITOU !!!
>
> Bezdrôtové meracie zariadenia srdcovej frekvencie
> POLAR umožňujú pracovať na optimálnej úrovni
> záťaže tak, aby ste trénovali dostatočne ťažko na
> zdokonaľovanie svojej kondície a výkonu, ale nie
> tak ťažko, aby ste sa pretrénovali a v konečnom
> dôsledku svoju kondíciu a výkon znižovali, či
> poškodzovali si zdravie. Zároveň určité konkrétne
> výsledky (rýchlosť, vytrvalosť, výbušnosť alebo
> znižovanie nadváhy) môžete dosiahnuť len na
> určitej konkrétnej (optimálnej) intenzite záťaže -
> tzn. srdcovej frekvencii. Preto si svoje aktuálne
> hraničné limity stanovíte s patričnou presnosťou a
> môžete tak celkom spoľahlivo predísť
> pretrénovaniu, nárazovému preťaženiu, vzniku
> zranenia a predovšetkým úplne efektívne zúročiť
> vynaloženú námahu a čas podľa zamerania - v lepšie
> športové výsledky, udržovanie potrebnej kondície,
> racionálne chudnutie a pod.
>
> Používaním prístrojov POLAR získate maximálny
> prehľad a informovanosť o svojích funkčných
> možnostiach a budete stále viacej schopní citlivo
> posúdiť svoju aktuálnu výkonnosť, stupeň únavy,
> stav kondície, prípadne odhaliť zdravotnú
> indispozíciu (veľmi často nesmierne efektívne -
> teda s predstihom). Využitie údajov o srdcovej
> frekvencii sa stalo jedným z najdôležitejších
> faktorov v dosahovaní *****h svetových výkonov
> a prostriedkom v boji proti civilizačným chorobám,
> najmä srdcovocievnym. To, že zariadenia POLAR sú
> používané na celom svete (v športe, vede a
> výskume, v zdravotníctve atď.) je jedinečná súhra
> mnohých faktorov: presnosť merania založená na
> princípe EKG, cenová prístupnosť, jednoduchosť
> merania, miniatúrnosť celého zariadenia,
> bezdrôtový prenos informácií, možnosť spracovania
> informácií na počítači, technické a dizajnové
> prevedenie. Všetky zariadenia POLAR sú zdravotne
> nezávadné a nielen na Slovensku klinicky testované
> s výbornými výsledkami.
>
> Rozdelenie srdcovej frekvencie do tréningových zón
> SF má zásadný význam pre riadenie športovej
> prípravy, jej individualizáciu, efektívnosť a
> účinnosť dosahovania určeného cieľa.
>
>
> Minimálna srdcová frekvencia
> Minimálna srdcová frekvencia je najnižšia hodnota
> srdcovej frekvencie nameraná za určité obdobie
> (meraný interval, deň, mesiac, rok, tréningové
> obdobie... celý život človeka). Táto hodnota sa
> mení v závislosti od trénovanosti organizmu a
> spravidla bývy nižšia počas predzávodného a
> závodného obdobia a vyššia počas regeneračného
> obdobia v roku. Často sa využíva ako jeden z
> parametrov určovania trénovanosti a formy.
> Najčastejšie sa meria maximálnym ukľudnením v
> ľahu.
>
>
> Maximálna srdcová frekvencia
> Skutočná maximálna srdcová frekvencia je najvyššia
> hodnota SF nameraná pri maximálnom zaťažení
> organizmu. Približnú maximálnu SF je možné
> vypočítať zo vzorca, bez prevádzania záťažového
> testu (používa sa najmä v prípade, keď pre danú
> osobu by bolo zdravotne nebezpečné prevádzať test
> maximálneho zaťaženia).
> Test maximálneho zaťaženia sa prevádza postupným
> zvyšovaním intenzity až do maxima. Je dôležité,
> aby testovaná osoba robila takú aktivitu, ktorá je
> najbližšia jej organizmu. Cyklista by mal test
> prevádzať na bicykli, bežec pri behaní a pod. Je
> potrebné vybrať bezpečné prostredie, aby nedošlo k
> zraneniu, lebo pri maximálnom zaťažení môže prísť
> k strate koordinácie. Treba vziať do úvahy, že
> každý deň nie je vhodný na prevádzanie testu
> maximálneho zaťaženia a preto by sa mala táto
> hodnota odvodiť aspoň z dvoch či troch meraní. K
> nameranej hodnote by sa malo pripočítať číslo 2 a
> až táto hodnota by sa mala brať ako maximálna SF
> (nie je totiž nikdy celkom isté, že meraná osoba
> dokáže pracovať voľným úsilím na 100% maximum).
> Výpočet maximálnej SF sa prevádza zo vzorca 220 -
> vek. Táto hodnota je orientačná a môže dôjsť i k
> chybe o 20 úderov za minútu a viac (najmä u
> starších osôb).
> Práve hodnota maximálnej srdcovej frekvencie sa
> používa na výpočet tréningových zón.
>
>
> Meranie kľudovej srdcovej frekvencie
> Medzi najjednoduchšie spôsoby posudzovania
> funkčného stavu organizmu patrí oblasť sledovania
> kľudovej frekvencie srdca. Kľudová srdcová
> frekvencia je hodnota srdcovej frekvencie nameraná
> bez akejkoľvek záťaže (v sede, v ľahu alebo v
> stoji) jej hodnota je však vždy aktuálna pre daný
> stav a závislá na určitých faktoroch, napríklad
> trénovanosť, forma, pretrénovanie, únava, choroba,
> psychické faktory a pod.
> Vzhľadom k tomu, že jedným z dôležitých parametrov
> pri zisťovaní stavu trénovanosti je hodnotenie
> miery ukľudňovania SF po záťažení (v praxi sa
> najčastejšie využíva sledovanie ukľudnenia za 1 a
> 2 minúty) je dôležité ukľudňovať sa v rovnakej
> polohe a bez vedľajších rušivých vplyvov. V
> opačnom prípade (pri akomkoľvek rozrušení, napr.
> reč) získate nesprávne výsledky, ktoré môžu byť v
> konečnom dôsledku zavádzajúce.
> Dôsledným sledovaním rannej kľudovej SF získate
> zaručené, presné a toľko potrebné informácie o
> stave organizmu. Ak je vzostup rannej SF vyšší ako
> je obvyklé, môže tento neprirodzený vzostup
> signalizovať vysoký stupeň únavy, začínajúcu
> chorobu, prípadne pretrénovanie. V každom prípade
> je potrebné previesť dôkladnú analýzu príčiny
> tohto stavu a upraviť ďalší tréningový proces.
>
>
> Zóny srdcovej frekvencie
> Prvoradé pri tvorbe tréningu je nutné stanoviť si
> cieľ pohybovej aktivity a tréningové zóny SF, v
> ktorých budete pohybovú aktivitu prevádzať.
> Tréningová zóna sa stanovuje podľa druhu činnosti,
> ktorú charakterizuje intenzita a doba trvania
> činnosti. Intenzitu činnosti je možné rozdeliť do
> niekoľko zón SF. Každej zóne zodpovedá určitá
> úroveň SF (existuje viac foriem výpočtu zón SF)
> Zóny nie sú presne ohraničené, ale sa mierne
> prekrývajú.:
> Zóna SF nad anaeróbnym prahom 90 - 100% max SF
> Aeróbno - anaeróbna zóna SF 80 - 90% max SF
> Aeróbna zóna SF 70 - 80% max SF
> Zóna SF využívaná k úprave telesnej hmotnosti 60 -
> 70% max SF
> Zóna SF pri rekreačnej pohybovej aktivite 50 - 60%
> max SF
>
>
> Napríklad 70% z maximálnej SF 200 úderov za minútu
> sa vypočíta:
> 200 (max SF) x 0,70 (70%) = 140 úderov/minútu
>
>
> Ruffierova skúška
> Kvalitatívne lepším ukazovateľom ako je úroveň
> kľudovej SF sú rôzne funkčné skúšky. Jedna z nich
> je Ruffierova skúška, ktorá určuje funkčný stav
> kardiovaskulárneho systému a pripravenosť
> organizmu na zaťaženie. Táto skúška sa skladá z
> troch častí. V prvej časti sa prevádza 2 minútové
> sledovanie kľudovej SF v sede, po ktorom v druhej
> časti nasleduje 30 drepov za 30 sekúnd. Poslednou
> časťou skúšky je opäť ukľudnenie v sede po dobu 2
> minút. Medzi 2-minútovými sledovaniami nie je
> žiadna prestávka, nasledujú ihneď po sebe.
> Meria sa: S1 - najnižšia hodnota SF pri prvom
> sedení pri maximálnom ukľudnení
> S2 - najvyššia hodnota SF po drepoch
> S3 - najnižšia hodnota SF pri druhom sedení pri
> maximálnom ukľudnení
> Výpočet indexu: IR = (S1 + S2 + S3) - 200
>
> Hodnotenie:
> do 3,0 výborný funkčný stav
> 3,1 - 7,0 dobrý
> 7,1 - 12 priemerný
> 12.1- 15,0 slabý
> nad 15,1 veľmi slabý
>
>
> Veľmi vhodné je robiť meranie ráno po prebudení
> alebo za iných štandardných podmienok.
>
>
> Conconiho test
> Conconiho test pozostáva v realizácii pohybovej
> činnosti na rovnakých úsekoch (napríklad pri behu
> sa doporučuje úsek 200 m, pri cyklistike 500 m)
> neprerušovanou činnosťou postupne sa zvyšujúcou
> intenzitou do maxima (na bicykli sa zvyšuje
> rýchlosť každých 500 m o 2 km/h). SF sa registruje
> nepretržite v 5 sekundovom intervale. Dôležité je
> presné zaznamenanie časových údajov (medzičasov)
> jednotlivých úsekov a dodržanie podmienky
> zvyšovania tempa od začiatku testu, kedy by mala
> byť SF asi 120 úderov za minútu. Pri následnom
> grafickom znázornení nameraných hodnôt sa objavuje
> tzv. deflexný bod, kedy krivka SF začína odklon od
> lineárnej závislosti intenzitou zaťaženia a
> veľkosťou SF. Hodnota SF v mieste odklonu sa
> vyskytuje v tesnom okolí anaeróbneho prahu. Na
> základe zistenej hodnoty anaeróbneho prahu sa
> potom riadi tréningový proces a posudzujú sa zmeny
> trénovanosti. Vyššia trénovanosť sa prejavuje
> vyššou hodnotou anaeróbneho prahu alebo vyššou
> dosiahnutou rýchlosťou pri rovnakej hodnote
> anaeróbneho prahu.
>
>
> Trénovanosť a forma
> Trénovanosť je schopnosť organizmu znášať určitý
> stupeň zaťaženia. Čím vyšší stupeň zaťaženia je
> organizmus schopný znášať, tým vyššia je jeho
> trénovanosť. Forma je momentálny aktuálny stav
> trénovanosti. Samozrejme každý športovec chce, aby
> jeho forma bola na čo najvyššej úrovni.
> Trénovanosť a formu je nutné sledovať počas celého
> tréningového procesu. Na toto sledovanie sa
> využívajú rôzne testy:
> - Conconiho test
> - Test rovnakého výkonu - napríklad u cyklistov to
> môže byť časovka: Ako príklad môžeme uviesť
> časovku na 50 km, kedy sa stanoví rýchlosť jazdy
> na 40 km/h a rovný profil trate (najlepšie
> cyklistický ovál). Cyklista prejde 50 km za 1hod.
> 15 min. s priemernou SF 170 úder/min. Zlepšenie
> formy bude zaznamenané ak pri druhom teste tejto
> časovky bude priemerná hodnota SF nižšia ako 170
> úder/min. Pre tento test je tiež veľmi vhodné
> použiť stacionárny bicykel (ergometer) s
> nastavením požadovanej výšky wattov a frekvencie
> pedálovania..
> - Test rovnomerného zaťaženia - ak športovec počas
> určitého času a určitej štandardnej výšky SF
> (napr. 170 úder/min, ktorú sa musí snažiť udržovať
> počas celého výkonu) podá čo najväčší výkon. Ako
> príklad je možné uviesť v cyklistike prejsť čo
> najviac kilometrov za hodinu pri vopred zvolenej
> SF.
> - Intervalový test - ako príklad uvedieme v
> cyklistike šprinty na 1 km. Stanoví sa výška SF na
> ktorej sa bude každý šprint začínať - napr. 130
> úder/min. Vždy po dokončení šprintu sa spustí
> funkcia Recovery TI (ukľudnenie, relaxácia) s
> nastavenou hodnotou SF na 130 úder/min a tester
> pri dosiahnutí tejto úrovne oznámi začiatok
> ďalšieho šprintu. Na začiatku a konci každého
> šprintu je nutné zaznamenať medzičas. Pri zlepšení
> formy musíme zaznamenať skrátenie času medzi
> šprintami.
> - Test vrcholového zaťaženia - stanovíme si určitú
> vzdialenosť, u cyklistov napr. 50 km. Túto
> vzdialenosť sa športovec snaží absolvovať za čo
> najkratší čas. Tu môžu nastať dva prípady. Po
> prvé, že na tej istej úrovni SF (ako napríklad z
> testu pred mesiacom) dosiahne kratší čas, alebo po
> druhé, že na vyššej SF dosiahne kratší čas. Miera
> trénovanosti, teda forma, je v obidvoch prípadoch
> vyššia. V druhom prípade sa vyššia trénovanosť
> odrazila aj na zvýšení hodnoty anaeróbneho prahu.
> Alebo všeobecný Cooperov test - za 12 minút
> ubehnúť čo najväčšiu vzdialenosť pri určitej
> štandardnej srdcovej frekvencii. Tu môžu nastať
> tiež dva prípady. Po prvé, že na tej istej úrovni
> SF (ako napríklad z testu pred mesiacom) ubehne
> športovec dlhšiu vzdialenosť, alebo po druhé, že
> na vyššej SF ubehne športovec dlhšiu vzdialenosť.
> Miera trénovanosti, teda forma, je v obidvoch
> prípadoch vyššia. V druhom prípade sa vyššia
> trénovanosť odrazila aj na zvýšení hodnoty
> anaeróbneho prahu.
>
> Trénovanosť a forma sa vždy odráža na rýchlosti
> poklesu SF po zaťažení. Čím rýchlejšie sa SF
> dostane na východziu úroveň, tým lepšia je forma.
> Porovnáva sa, o koľko úderov klesla SF za určitý
> čas. Spravidla sa meria ukľudnenie (pokles) za 1
> alebo 2 minúty.
>
>
> Pretrénovanie
> Pretrénovanie (pocit vyčerpania, zvýšená únava,
> chronická únava, opakované preťaženie) je
> dlhodobým problémom mnohých športovcov a v
> posledných rokoch sa tzv. únavový syndróm
> vyskytuje stále častejšie tiež u nešportujúcej
> populácii a stáva sa príčinou značných problémov v
> pracovnom i bežnom živote.
> Pretrénovanie je často sprevádzané depresiou,
> únavou, podráždenosťou, zhoršením koncentrácie,
> nechuťou k tréningu, poruchou spánku, zvýšeným
> potením a pod..
> Z fyziologických príznakov je to zvýšenie kľudovej
> hodnoty SF, zníženie maximálnej hodnoty SF,
> zvýšenie hodnoty výsledku Ruffierovej skúšky,
> svalové bolesti, pokles výkonnosti, zníženie sily,
> zvyšujúca sa početnosť ochorení, zhoršená
> koordinácia a pod..
> Srdce nám dáva informácie vždy s určitým
> predstihom ako ich dokážeme rozpoznať vedomím.
> Často je to práve signál, kedy je ešte možné napr.
> zabrániť pretrénovaniu alebo premôcť prichádzajúcu
> chorobu.
> Tu je jednoznačne vidieť, aký veľký prínos má
> systematické sledovanie SF. Často sa podarí
> minimalizovať časové straty na minimum a tak
> zachrániť, napr. pred dôležitým svetovým
> podujatím, mnohoročnú kvalitnú prácu športovca a
> realizačného tímu.
>
>
> Udržovanie telesnej hmotnosti alebo chudnutie
> Ako iste viete udržovanie telesnej hmotnosti je
> závislé na príjme a výdaji energie. Príjem energie
> je potravou a výdaj je telesnou a duševnou prácou.
> Ak sa príjem a výdaj rovnajú, udržujeme si stale
> rovnakú telesnú hmotnosť. Ak chceme pribrať musíme
> zvýšiť príjem a ak chceme schudnúť musíme zvýšiť
> výdaj energie. Jednoducho povedané musíme sa
> zbaviť nejakej zbytočnej záťaže.
> Existujú štúdie, ktoré odporúčajú namiesto
> zvýšenia výdaju, zníženie príjmu - čiže menej
> jesť. Jedna pacientka držala veľmi silnú diétu a
> schudla 12 kg za tri mesiace (jej počiatočná
> hmotnosť pred dietou bola 77 kg). V skutočnosti
> bol úbytok hmotnosti rozdelený na 8 kg tukov a 4
> kg svalovej hmoty. Po skončení diéty pacientka
> znova pribrala o 10 kg, avšak z toho 9 kg tukov a
> 1 kg svalstva. Konečný výsledok bol zarážajúci,
> lebo schudla iba 2 kg z telesnej hmotnosti, ale 3
> kg zo svalstva. Ako sa ukazuje táto metóda je
> účinná iba na krátky čas a nie je organizmu
> prospešná.
> Existuje predsa len lepšia metóda, ako sme
> spomenuli na začiatku, zvýšiť výdaj energie.
> Najkvalitnejšia redukcia hmotnosti je aktívnou
> pohybovou činnosťou. Je však nutné ju vykonávať na
> určitej úrovni intenzity. Najlepšie a zároveň aj
> najzdravšie je odbúranie tukových zásob organizmu.
> Z fyziológie je známe, že spaľovanie tukov
> prebieha iba za prítomnosti kyslíka. To znamená,
> že intenzita zaťaženia nesmie byť príliš vysoká,
> ale ani príliš nízka. Najvhodnejšie je pohybovať
> sa v zóne SF od 60% do 70% maximálnej SF. U bežnej
> populácie sa hodnoty SF pohybujú od 110 do 140
> úderov za minútu. Samozrejme je veľmi vhodné
> prispôsobiť jedálny lístok vylúčením nadbytočných
> sladkostí a silne mastných jedál. Výsledok bude
> úprava telesnej hmotnosti pre organizmus správnym
> spôsobom s dlhotrvajúcim účinkom, posilnenie
> srdcovocievneho systému (prevencia proti
> civilizačným chorobám) a pre niekoho aj nový
> životný štýl.
>
> Racionálna kontrola intenzity zaťaženia :
> ... neriaďte sa hlavou, riaďte sa svojím srdcom
> ...
>
>
No ja mam dost, komu by sa to chcelo pisat